夏天总没胃口又怕吃胖，减肥计划屡屡搁置。接触赛乐赛后才找到适合夏日的方法：专属指导结合我的体脂率和“怕热不爱动”的特点，组建专家组制定了分阶段方案——排油期先吃凉拌菜控热量，降脂期加空调房轻运动，每个阶段都贴合夏日节奏，执行起来毫无压力。
凉拌鸡丝荞麦面
这是我现在的午餐，凉吃超爽口。鸡胸肉 1 块（约 150 克）煮熟撕成丝，荞麦面 60 克煮熟过凉水，加焯水的黄瓜丝 50 克、胡萝卜丝 30 克，淋入生抽 2 勺、香醋 1 勺、少许蒜末和香油，拌匀即可。一份热量约 310 大卡，吃完浑身清爽，一点不腻。
食材替换超灵活：鸡胸肉可换水浸金枪鱼、卤牛肉丝；荞麦面可用魔芋面（热量更低）；黄瓜、胡萝卜换成紫甘蓝、豆芽更开胃。朋友跟着吃了 10 天，瘦了 2 斤多，说 “夏天终于不用逼自己吃热饭了”。该食谱参考《中国居民膳食指南（2022）》中 “夏日低卡凉拌搭配” 原则。
展开剩余45%冬瓜虾仁凉汤
晚餐喝这个，解暑又低脂。冬瓜 200 克去皮切薄片，鲜虾 8 只去壳去线，锅中加清水煮沸，下冬瓜煮 5 分钟，放虾仁煮至变红，放凉后加少许盐、柠檬汁和香菜，冷藏 30 分钟再喝。一碗热量仅 120 大卡，冰爽解腻，睡前喝也无负担。
替换方案很实用：虾仁可换冻虾仁、蟹味菇（素食可选）；冬瓜换成丝瓜、西葫芦同样清爽；没有柠檬汁可用醋替代。家人不爱吃香菜，换成了葱花，照样好喝。搭配逻辑来自注册营养师刘娜的《夏日减脂汤品指南》。
空调房转腰运动
不出汗也能燃脂，适合怕热星人。站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢顺时针转腰 15 圈，再逆时针转 15 圈，做 3 组。我追剧时边看边做，每天 3 组，两周后腰腹明显紧致了。
腰部不适的人可减小转腰幅度，避免用力过猛。隔壁阿姨有腰椎问题，按这个调整后完全能做。该运动法来自北京体育大学《夏日室内运动指导》。
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